Что делать, когда негативные эмоции одолевают тебя или того, кто рядом

Советы сыктывкарского психолога.

В повседневности мы часто сталкиваемся с тем, что кто-то будто бы норовит нам испортить настроение или поделиться своим негативом так, чтоб он поглотил и нас самих. Что же делать, если с утра на работе начальник «накидал» непосильных задач, «влепил» выговор, дома куча детей, которым нужно уделить внимание, вторая половинка точно так же как и вы интенсивно провела рабочий день, а вокруг очень много людей, таких же раздраженных, нервных и агрессивных?

Вообще, эмоции – это реакция, которая возникает на конкретную ситуацию или явление. Следовательно, так как эта реакция достаточно краткосрочная, то ее можно отрегулировать с помощью ряда приемов и техник. В качестве практически применимых техник психолог Центра социальной помощи семье и детям Сыктывкара Виктория Безносикова предлагает рассмотреть два направления: «Техники регуляции своих эмоций» и «Техники самообороны от чужих эмоций».

Техники регуляции своих эмоций

Техники регуляции своих эмоциональных проявлений (в частности, негативных) или «Конструктивная переадресация негативных эмоций» – важно найти способ разгружаться эффективно и без плачевных последствий для себя и окружающих. Вот какие занятия можно сюда отнести.

Спорт. К примеру, тренажерный зал, где с помощью физических и силовых упражнений можно направить накопившиеся эмоции в русло достижения новых спортивных результатов; боксерская груша, которую можно всласть бить; плавательный бассейн как способ, с одной стороны нагрузить мышцы, а с другой стороны расслабить все тело. Основная задача данного направления в том, чтобы энергетический потенциал, вызванный эмоциями, был полностью реализован.
«Письмо гнева». Напишите письмо о том человеке, случае, ситуации, явлении во всех подробностях и полностью все то, что Вы об этом думаете, не стесняясь в выражениях. Далее, после того, как все будет написано – уничтожьте это письмо любым способом: сожгите, разорвите на мелкие кусочки, бросьте на пол и потопчите и так далее. Главное – избавьтесь от письма и, соответственно, от этих эмоций и чувств.
«Крик души». Отправьтесь в лес, поле или, если это возможно, в горы, главное, чтобы местность была практически безлюдной и открытой, и просто кричите. Дайте волю своему крику вытащить из вас весь негатив, чтобы освободить место положительным эмоциям.
«Каляки-маляки для взрослых». Возьмите лист бумаги (в зависимости от количества эмоций формат может быть от простого тетрадного листа до целого ватмана), карандаш, ручку или любой другой пишущий предмет и исчертите лист с максимальным усердием, вложив в него весь негатив, всю злость, обиду, грусть, разочарование и все те эмоции и чувства, от которых хотите избавиться. Дайте волю руке, пусть она рисует так, как вам будет необходимо. После этого Вы также можете избавиться от рисунка любым способом.
«Стена облегчения». Если у вас есть свободная стена, где ничего хрупкого не располагается и мягкий мяч, тогда сконцентрируйтесь на тех чувствах, которые испытываете и от которых хотели бы избавиться. А теперь бросайте мяч в стену, проговаривая все то, что вас беспокоит. Важно вложить всю негативную энергию в силу броска.
Отдалите плохую ситуацию – увеличьте хорошую. Очень действенное упражнение. Представьте себе киноленту, на которой отображена та ситуация, которая вызывает у вас отрицательные эмоции. Вы представляете ее в ярких красках и, наверняка, в большом формате. А теперь сделайте ее бесцветной. Что вы чувствуете? А сейчас мысленно отодвиньте ее чуть дальше. Отследите, меняется ли ваше ощущение от этой ситуации? А теперь отодвиньте ее еще дальше. Что чувствуете теперь? А если совсем далеко настолько, насколько это будет возможно. Также можно мысленно делать тише громкость голосов или вовсе выключить звук.
После этого вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Определите, как далеко она находится. Сократите расстояние между вами и картинкой, увеличите детали, усильте краски, прослушайте каждую реплику, насладитесь каждым мгновением и ощутите, как положительный заряд проникает в ваше сознание. Закрепите это ощущение.

Техники самообороны от чужих эмоций

В зависимости от ситуации, в качестве техник самообороны от чужих эмоций может выступать следующее.

Юмор. Если критическая ситуация только зарождается (накаляется) ее можно разрядить шуткой, забавной историей или чем-то веселым. Здесь стоит быть предельно внимательным, так как не всякая ситуация может принять такой вид поведения. Помните, что все должно быть в меру и с учетом обстоятельств ситуации.
Музыка. Она помогает тогда, когда какой-то человек проявляет свои негативные эмоции на вас. Проиграйте в голове любимую мелодию, тогда слова обидчика с одной стороны, будут им выплеснуты (увы, так работает неконструктивный способ переадресации агрессии), а с другой стороны они не ударят вас.
Визуализация. Представьте, что между вами и вашим обидчиком стоит стена. Она может быть как прозрачная, так и глухая. Таким образом ваша психика также не получит ущерб негативной энергии, а если ваша фантазия работает хорошо, вам может стать даже очень забавно.
Отсрочка. Предложите оппоненту поговорить об этом тогда, когда его состояние стабилизируется. В формате конструктивного диалога это можно обозначить следующей фразой: «Я вижу, что сейчас ты разгневан/зол/обижен/расстроен, предлагаю продолжить наш разговор тогда, когда твое состояние станет более благоприятным для обсуждения этого вопроса». Важно здесь самому сохранить спокойный, размеренный тон и искренне понять те эмоции человека, которые вы будете описывать.
Признание ошибки и поиск решения. Если та ситуация, которая привела вашего оппонента в негативное эмоциональное состояние, произошла по вашей вине, выведите человека на конструктивный уровень решения проблемы. Важно признать свою вину и совместно прийти к конструктивному решению сложившейся ситуации. Например: «Я понимаю, что в связи с данной ситуацией, которая произошла из-за моей ошибки, ты чувствуешь обиду/боль/грусть/разочарование и так далее. Предлагаю вместе обсудить пути и варианты того, как я/мы могу/можем эту ситуацию разрешить/исправить/урегулировать/уменьшить вред. С моей стороны могу предложить… ».
Каждый человек имеет право на свое мнение – очень важная мысль в жизни каждого из нас. Наша задача в этой ситуации дать себе оценку того, насколько эта мысль объективна и относится к нам и нашим поступкам непосредственно. И насколько это важно для нас и нашего оппонента. Исходя из этой оценки, мы можем либо принять это мнение, согласиться с ним, либо же его отвергнуть и остаться при своем мнении.