Как правильно питаться и оставаться здоровым

Советы сыктывкарского диетолога.

Если вы хотите похудеть к лету, не забывайте правильно питаться. О том, как следить за своим рационом и быть здоровым, «КомиОнлайну» рассказала сыктывкарский врач-диетолог Наталья Артемьева. По словам специалиста, рациональное питание – это основная составляющая здорового образа жизни. Оно позволяет человеку обеспечивать гармоничный рост, развитие, а также стабильную массу тела и профилактику заболеваний.

«Первый принцип рационального питания – это энергетическое равновесие. Количество получаемой энергии с пищей должно соответствовать количеству затрачиваемой энергии. Нарушение энергетического баланса всегда приводит либо к недостаточной, либо к избыточной массе тела», – говорит врач.

По ее словам, второй принцип рационального питания – это сбалансированность по основным питательным веществам. Для поддержания оптимального здоровья необходимо, чтобы белки составляли 15-20 процентов от суточной калорийности рациона (50 процентов животные и 50 процентов растительные), жиры 20-30 процентов (одна треть из них – растительные), углеводы 50–55 процентов (¾ из них должны быть сложными).

«Избыток простых углеводов в питании неизменно приведет к избытку массы тела, ожирению, сахарному диабету. Для оптимального поступления витаминов, микроэлементов, клетчатки овощи и фрукты в ежедневном рационе должны составлять не менее 400-500 грамм», – говорит Н.Артемьева.

Третий принцип, о котором рассказывает специалист, касается режима питания. Оптимален 5-6-разовый прием пищи с перерывами в три-четыре часа. Завтрак по объему должен составлять 25-30 процентов от суточной калорийности, обед – 40 процентов, ужин легкий – 20 процентов за три-четыре часа до сна. Перекусы (второй завтрак и полдник) – по 10 процентов от суточной калорийности. Игнорирование этого принципа приводит к нарушению процессов пищеварения, увеличению риска патологии желудочно-кишечного тракта.

«Четвертый принцип – ограничение продуктов, которые содержат вредные химические добавки. Наиболее опасны:

• гидрогенизированные растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло) имеют доказанный канцерогенный эффект. Добавляются в «фаст-фуд» и кондитерские изделия. Подобным эффектом обладают и перегретые жиры, образующиеся при жарке. Поэтому самым безопасным методом приготовлении пищи будут тушение, варка, запекание и приготовление на пару.
• Глутамат натрия (Е-621) – усилитель вкуса, который позволяет сохранить цвет продуктов и придать им насыщенный вкус, а также подавляет прогорклость, затхлость, вкус испорченного продукта. Пища с усилителями вкуса вызывает быструю зависимость, особенно у детей и подростков. Глутамат добавляется в «фаст-фуд», чипсы и сухарики.
• Нитрит натрия (Е-250) – краситель, придающий розовый цвет колбасным изделиям. Обладает канцерогенным эффектом, разрушает витамин С. Влияет на функцию головного мозга, при регулярном употреблении может вызвать болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие)», – добавляет Н.Артемьева.

Она добавляет, что эти принципы наглядно отражает так называемая пирамида здорового питания. Основание пирамиды составляют зерновые (хлеб из муки грубого помола, серые крупы, макароны твердых сортов). Второй этаж пирамиды – это овощи (с ограничением картофеля) и фрукты (с ограничением сладких). Также ягоды, зелень, бобовые и орехи. Сюда же включены и растительные масла (оливковое и льняное). Третий этаж – источники полноценного белка (нежирное мясо, рыба, птица и молочные продукты). На вершине пирамиды – продукты, потребление которых должно быть ограничено: красное жирное мясо, соль, сахар, кондитерские изделия. А также продукты, не имеющие пищевой ценности, такие как сладкие газированные напитки и «фаст-фуд».

Фото предоставлено Н.Артемьевой